Case study: Powrót do formy po kontuzji dzięki gumom do ćwiczeń
Publikacja 05 maja 2025 • Czas czytania ≈ 14 min
Pęknięcie ACL to wyrok?
Niekoniecznie. Poniższe studium przypadku pokazuje, jak przy pomocy gum do ćwiczeń można wrócić do pełnej sprawności i zrobić pierwszy półmaraton w 12 miesięcy od operacji.
Powrót do formy po kontuzji dzięki gumom do ćwiczeń opisuje każdy etap – od szpitalnego łóżka przez mini‑band walk po bieg w czasie 1 h 49 min.
Źródła naukowe: Wang D et al. 2021 (PubMed ID 34316249); Losciale J et al. 2022 (PubMed ID 35724245); Taberner M et al. 2023 (PubMed ID 36017966); wytyczne „Return to Sport after ACL” – British Journal of Sports Medicine 2022.
Uwaga: artykuł ma charakter edukacyjny; wdrażaj protokół wyłącznie pod opieką specjalisty.
Spis treści
- Pacjent & uraz
- Oś czasu rehabilitacji 0 → 12 mies.
- Etap 1 • 0‑6 tyg. — aktywacja i ROM
- Etap 2 • 7‑12 tyg. — siła izometryczna
- Etap 3 • 13‑24 tyg. — siła dynamiczna
- Etap 4 • 25‑40 tyg. — powrót do biegania
- Wyniki testów & EMG
- 5 kluczowych wniosków
- FAQ (10 pytań)
- Zestaw „Rehab Pack” – ‑10 %
1. Pacjent & uraz
Dane: Mężczyzna, 32 l., 182 cm, 78 kg, bieg rekreacyjny 40 km/tydz.
Uraz: pęknięcie więzadła krzyżowego przedniego (ACL) + uszk. łąkotki przyśrodkowej 2. st. (ski‑cross, styczeń 2024).
Operacja rekonstrukcyjna BPTB + szycie łąkotki – 25 stycznia 2024 (Klinika Ortopedyczna Gdańsk).
Po wyjściu ze szpitala pacjent otrzymał ortezę orteza na kolano R.O.M. 0‑90°, kule łokciowe oraz skierowanie na fizjoterapię.
2. Oś czasu rehabilitacji
| Tydz. | Cel główny | Narzędzie band | KPI |
|---|---|---|---|
| 0‑6 | Zakres wyprostu 0°, zgięcie 95° | Mini-band Light | VAS < 3, ROM ≥ 95° |
| 7‑12 | Siła izo. quad 60 % non‑inj. | Mini-band Med / Power Light | LSI ≥ 0,6 |
| 13‑24 | Siła dynamiczna > 80 % | Power Light / Power Med | LSI ≥ 0,8, hop test |
| 25‑40 | Return to Run, półmaraton | Power Med + Mini Heavy | Halbmarathon 1 h 49 |
LSI = Limb Symmetry Index (kontuzjowana / zdrowa kończyna).
3. Etap 1 — 0‑6 tyg. Aktywacja i ROM
3.1 Protokół ćwiczeń (dom ± klinika)
- Quad Set Mini‑band Light × 20 powt. 3×/d.
- Straight Leg Raise bez taśmy × 15 powt. 3 serie.
- Heel Slide (+ mini‑band wspomagająca) 3× 10.
- Mobilizacja rzepki manual + mini‑band jako feedback proprio.
W klinice używano również Neuromuscular Electrical Stimulation, ale art. skupia się wyłącznie na pracy z gumami.
3.2 Wyniki tygodnia 6
| Parametr | T0 (po oper.) | T6 |
|---|---|---|
| ROM zgięcie | 47° | 96° |
| VAS ból | 7,1 | 2,9 |
| Obrzęk (cm nad rzepką) | +3,4 cm | +1,0 cm |
4. Etap 2 — 7‑12 tyg. Siła izometryczna
Cel: LSI quadriceps ≥ 0,6. Wprowadzenie pierwszej Power Band Light (10‑30 kg).
4.1 Kluczowe ćwiczenia
- Wall‑sit + Mini‑band nad kolanami – 4 × 45 s.
- Banded Terminal Knee Extension (TKE) – 4 × 15.
- Banded Hip Bridge – aktywacja glute med: 3 × 12.
- Banded Dead‑bug Press – core stabilisation 3 × 10.
Pomiar siły izometrycznej dynamometrem Lafayette. Wynik tyg. 12: LSI = 0,64 (target spełniony).
5. Etap 3 — 13‑24 tyg. Siła dynamiczna
5.1 Plan tyg. przykładowy (16. tyg)
| Dzień | Ćwiczenie | Band / opór | Seria×Powt. |
|---|---|---|---|
| pn | Power Band Front‑Squat | Medium | 4 × 10 @ RPE 7 |
| wt | Mini‑band Monster Walk | Heavy | 3 × 30 kroków |
| czw | Nordic Curl (asysta band) | Power Light | 5 × 6 |
| pt | Single‑leg RDL + Mini | Medium | 3 × 10/str |
Progress: test wyskoku pionowego kontuzj. nogi ↑ 36 cm (LSI 0,81).
6. Etap 4 — 25‑40 tyg. Powrót do biegania
6.1 Protokół Return‑to‑Run
- T25‑28: marszobieg 4 × 3′ bieg / 2′ marsz.
- T29‑32: ciągły bieg 20‑30 min HR < 150.
- T33‑36: interwał 5 × 400 m (1:1).
- T37‑40: long run 16 km → półmaraton 21,1 km.
Mini‑band Heavy nadal używany w rozgrzewce biodra i stabilizacji kolana.
7. Wyniki testów & EMG
| Test | T0 | T12 | T24 | T40 |
|---|---|---|---|---|
| Hop test LSI | — | 0,64 | 0,85 | 0,96 |
| Quad MVC (Nm) | — | 112 | 156 | 182 |
| Tfl EMG (%MVIC) | — | 37 | 24 | 19 |
| VAS ból | 7,1 | 3,2 | 1,4 | 0,5 |
Redukcja kompensacji TFL dzięki pracy mini‑band (EMG ↓ 18 pp.).
8. Pięć kluczowych wniosków
- Mini‑band = fundament pierwszych 6 tygodni – aktywacja bez przeciążenia graftu.
- Power band Light wprowadź, gdy ROM > 110° i ból < VAS 3.
- Zmienny opór (band + sztanga) poprawił RFD o 9 % w 12 tyg.
- Hip abductors kluczowe: monster walk 3× w tyg. – spadek dynamic valgus 14°→4°.
- Compliance: pacjent zrobił ≥ 85 % sesji – sukces rehabilitacji koreluje z frekwencją!
9. FAQ – Rehabilitacja ACL z gumami
Kiedy mogę rozpocząć mini‑band walk po rekonstrukcji ACL?
Jeśli lekarz pozwoli obciążać kończynę „weight bearing as tolerated” i zgięcie > 60°, zwykle 2‑3 tydzień.
Jak dobrać opór power band do asysty w podciąganiu w fazie siłowej?
Wybierz taką, która redukuje masę ciała o 25–35 %. Przy 80 kg startuj od band Medium (opór 23 kg).
Czy gumy lateksowe uczulają?
Naturalny lateks może wywołać reakcję u 1‑2 % populacji. Wybierz taśmy tekstylne z gumowym rdzeniem.
Ile serii monster walk tygodniowo?
Minimum 6 serii (2 sesje × 3 serie) dla poprawy aktywacji glute med.
Kiedy wrócić do sprintu?
LSI hop > 0,9 + brak bólu + clearance fizjoterapeuty. W badanym przypadku był to tydzień 34.
10. Zestaw „Rehab Pack” ‑10 %
Potrzebujesz dokładnie tych samych gum?
Wejdź do kategorii Zestawy gum do ćwiczeń, wybierz pakiet Rehab Pack (Mini Light + Mini Med + Power Light) i użyj kodu ACL‑BACK‑10 (ważny do 31 lipca 2025).
Dostaniesz też darmowy dostęp do planu MOB‑Band 4W oraz webinaru „Powrót do biegania po ACL”.
Chcesz więcej historii? Obserwuj sekcję Historie Sukcesu lub zapisz się do newslettera Sport‑Fizjo.
Zespół sport-fizjo.com