Mobilność + guma oporowa – 4‑tygodniowy plan treningowy (2025)
Publikacja 21 kwietnia 2025 • Czas czytania ≈ 20 min
Zablokowane biodra, sztywna klatka piersiowa, ból lędźwi po całym dniu przy biurku? Czterotygodniowy protokół „MOB‑Band 4W” łączy flossing gumą oporową, aktywną mobilizację i stretch‑strength, aby w 28 dniach zwiększyć zakres ruchu średnio o 20 % (wyniki pilotażowe Sport‑Fizjo Lab, n = 32) oraz zmniejszyć dolegliwości bólowe VAS o 2,1 pkt. Bez drogiego sprzętu — potrzebujesz jedynie:
- Power Band Light & Medium
- Hip Band Medium (bawełna)
- Maty do ćwiczeń — zobacz „Maty do ćwiczeń”
Jeżeli jesteś zupełnie początkujący, przeczytaj najpierw Przewodnik dla początkujących „Jak zacząć aktywność”.
Spis treści
- Testy startowe ROM
- Struktura planu
- Tydzień 1 — Foundation
- Tydzień 2 — Activation
- Tydzień 3 — Integration
- Tydzień 4 — Autoreg
- Retest i skala progresu
- FAQ (5 pytań)
- Kup zestaw band ‑10 %
Testy startowe ROM
Wydrukuj arkusz ROM‑Tracker PDF lub stwórz kopię arkusza Google. Zmierz cztery parametry (aplikacja goniometr gratis na iOS/Android):
- Dorsiflexja stawu skokowego — test ściana + kolano.
- Rotacja wewnętrzna biodra — pozycja 90/90.
- Wyprost odcinka piersiowego — test drążek nad głową, leżenie.
- Rotacja zewnętrzna barku przy odwiedzeniu 90°.
Zapisz wynik w stopniach. Po 4 tygodniach wykonasz retest i porównasz progres.
Struktura planu
Program zakłada 3 sesje tygodniowo (A / B / C) w schemacie Poniedziałek – Środa – Piątek. Każda sesja = 25‑30 min:
- 5 min Warm‑Up (pulse + dynamic)
- 15 min Mobility Flow (6 ćwiczeń)
- 5 min Reset / Oddychanie przeponowe
Progresja opiera się na zasadzie Intensity ↑ → Volume ↑ → Complexity ↑. W Tygodniu 3 dorzucamy Strength‑Stretch Supersets (band + izometria). W Tygodniu 4 stosujemy autoregulację RPE 6‑8— uczysz się sam kontrolować bodziec.
Tydzień 1 — Foundation
Warm‑Up (każda sesja)
- Skakanka bez taśmy 1 min (lub Jumping Jack)
- Cat‑Camel × 10
- Shoulder taps × 20
Sesja A (poniedziałek)
| Ćwiczenie | Band | Seria×Powt. | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1. Ankle Floss | Light | 3 × 12/str | 2‑0‑2 |
| 2. Hip 90/90 Lift | — | 3 × 10/str | 3‑1‑2 |
| 3. Thoracic Opener | Mini | 2 × 12 | 2‑0‑2 |
| 4. Band Dislocate | Light | 2 × 15 | 2‑0‑2 |
| 5. Dead Bug Press | Mini | 3 × 10 | 3‑0‑3 |
| 6. Box Breath | — | 3 × 5 cykli | 4‑4‑4‑4 |
Klawiszowe wskazówki techniczne
- Ankle Floss — kolano 5 cm nad podłogą, pięta stale przy ziemi.
- Thoracic Opener — pozycja klęk‑sit ½ lotus, band za plecami.
Sesja B (środa)
| Ćwiczenie | Band | Seria×Powt. | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1. Banded 90/90 Hip Switch | Light | 3 × 10/str | 3‑0‑2 |
| 2. Shoulder CARs Mini‑Band | Mini | 3 × 6/str | slow |
| 3. Prone Swimmer Pull‑through | — | 2 × 8 | 3‑0‑3 |
| 4. Banded Cat‑Cow (thoracic bias) | Light | 2 × 12 | 2‑1‑2 |
| 5. Sidelying Rib Roll | — | 3 × 8/str | 3‑0‑3 |
| 6. Box Breathing | — | 3 × 5 cykli | 4‑4‑4‑4 |
Klawiszowe wskazówki techniczne — Sesja B
- Banded 90/90 Hip Switch — przyklej pięty do maty, ruch generuj z miednicy, nie z kolan.
- Prone Swimmer Pull‑through — wyobraź sobie, że malujesz półkole ramionami, kciuki skierowane w sufit.
Sesja C (piątek)
| Ćwiczenie | Band | Seria×Powt. | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1. Ankle Rock + Band Distraction | Light | 3 × 12/str | 2‑0‑2 |
| 2. Banded Couch Stretch | Medium | 2 × 60 s/str | — |
| 3. Scapular Wall Slide + Mini | Mini | 3 × 12 | 3‑0‑2 |
| 4. Quadruped Thoracic Rotation | — | 3 × 10/str | 2‑0‑2 |
| 5. Dead Bug + Band Overhead | Mini | 3 × 10 | 3‑0‑3 |
| 6. Crocodile Breath | — | 3 × 6 cykli | 4‑4‑4‑4 |
Klawiszowe wskazówki techniczne — Sesja C
- Couch Stretch — miednica w retroversji, pośladek aktywny; jeśli odczuwasz ból kolana → podłóż złożoną matę.
- Dead Bug + Band Overhead — pępek do kręgosłupa, dolne plecy przyklejone do podłogi przez cały ruch.
Tydzień 2 — Activation
Warm‑Up (każda sesja)
- Shadow Jump Rope 1 min
- Inchworm Walkout × 5
- World’s Greatest Stretch × 4/str
Sesja A (poniedziałek)
| Ćwiczenie | Band | Seria×Powt. | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1. Ankle Floss + Press‑Out | Light | 3 × 10/str | 2‑0‑2 |
| 2. Banded Good Morning | Medium | 3 × 12 | 3‑1‑2 |
| 3. Tall‑Kneeling Press | Mini | 3 × 15 | 2‑0‑2 |
| 4. Wall Slide + Lift‑Off | Light | 2 × 10 | slow |
| 5. Child’s Pose Rib Expansion | — | 2 × 60 s | — |
Sesja B (środa)
| Ćwiczenie | Band | Seria×Powt. | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1. Mini‑Band Knee Valgus Corrective | Mini | 3 × 15 | 2‑0‑2 |
| 2. Hip Airplane (band assisted) | Light | 3 × 6/str | slow |
| 3. T‑Spine Rotation Reach | — | 3 × 10/str | 2‑1‑2 |
| 4. Hollow Hold + Mini Pull‑apart | Mini | 3 × 30 s | isometric |
| 5. Box Breath | — | 3 × 5 cykli | 4‑4‑4‑4 |
Sesja C (piątek)
| Ćwiczenie | Band | Seria×Powt. | Tempo |
|---|---|---|---|
| 1. World’s Greatest Stretch + Band | Light | 3 × 6/str | slow |
| 2. Face Pull + External Rotation | Mini | 3 × 15 | 2‑0‑2 |
| 3. Standing Hip Flexor Floss | — | 3 × 12/str | 2‑0‑2 |
| 4. Couch Stretch (90 s/str) | — | 2 | — |
| 5. Crocodile Breath | — | 3 × 6 cykli | 4‑4‑4‑4 |
Tydzień 3 — Integration
Każda sesja = Superset Strength‑Stretch (ćw. 1‑4) + Aktywny Stretch (ćw. 5‑6).
Sesja A (poniedziałek)
| # | Superset A | Band | Seria×Powt. |
|---|---|---|---|
| 1 | Band RDL Medium → Pike Stretch 30 s | Medium | 4 × 12 / 30 s |
| 2 | Hip Thrust Light → Supine Figure 4 30 s | Light | 3 × 15 / 30 s |
| 3 | Band Press 1/2‑Kneel → Pec Minor Stretch 30 s | Mini | 3 × 15 / 30 s |
| 4 | Band Reverse Fly → Child’s Pose Reach 30 s | Mini | 3 × 15 / 30 s |
| 5 | Kneeling Lat Prayer | — | 2 × 60 s |
| 6 | Belly Breathing | — | 2 × 6 cykli |
Sesja B (środa)
| # | Superset B | Band | Seria×Powt. |
|---|---|---|---|
| 1 | Banded Goblet Squat Medium → Frog Stretch 45 s | Medium | 4 × 12 / 45 s |
| 2 | Single‑Leg RDL Light → Standing Hamstring Floss 30 s/str | Light | 3 × 10/str / 30 s |
| 3 | Lateral Monster Walk Mini → Adductor Rockback 30 s/str | Mini | 3 × 20 kroków / 30 s |
| 4 | Glute Bridge Iso‑Hold Mini 30 s → Piriformis Stretch 30 s/str | Mini | 3 supersety |
| 5 | Seated Calf Stretch + Band | Light | 2 × 60 s/str |
| 6 | Box Breathing | — | 2 × 6 cykli |
Sesja C (piątek)
| # | Superset C | Band | Seria×Powt. |
|---|---|---|---|
| 1 | Half‑Kneeling Pallof Press Light → Open‑Book Stretch 30 s/str | Light | 4 × 12 / 30 s |
| 2 | Banded Face Pull to External Rotation → Sleeper Stretch 30 s/str | Mini | 3 × 15 / 30 s |
| 3 | Standing Band Diagonal Chop Medium → Thoracic Windmill 8/str | Medium | 3 × 10/str / 8/str |
| 4 | Prone Y‑T‑W (bez band) → Child’s Pose Side Reach 30 s/str | — | 3 × 10 każdego / 30 s |
| 5 | Kneeling Lat Prayer | — | 2 × 60 s |
| 6 | Crocodile Breath | — | 2 × 6 cykli |
Tydzień 4 — Autoregulacja
Protokół RPE
- Ustaw RPE 6‑8 (subiektywne 60‑80 % maksymalnego wysiłku).
- Jeśli po drugiej serii czujesz RPE < 6 → dodaj +1 serię.
- Jeśli RPE > 8 → skróć ruch o 10 % powtórzeń.
Sesja A (poniedziałek)
| Ćwiczenie | Band | Seria×Powt. |
|---|---|---|
| 1. Mini‑Band Monster Walk | Mini | 4 × 30 kroków |
| 2. Banded Hip Flexor Pulse | Light | 3 × 12/str |
| 3. Scapular Push‑up Light | Light | 3 × 15 |
| 4. Seated Straddle Reach | — | 2 × 60 s |
| 5. Quadruped Breathing | — | 2 × 6 cykli |
Sesja B (środa)
| # | Superset B — Lower‑Body Recovery | Band | Seria×Powt. (RPE 6‑8) |
|---|---|---|---|
| 1 | Banded Goblet Squat Light → Frog Stretch 45 s | Light | 3 × 10 / 45 s |
| 2 | Single‑Leg RDL Mini → Standing Hamstring Floss 30 s/str | Mini | 2‑3 × 8/str / 30 s |
| 3 | Lateral Monster Walk Super‑light → Adductor Rockback 30 s/str | Super‑light | 3 × 15 kroków / 30 s |
| 4 | Glute Bridge Iso‑Hold 20 s Mini → Piriformis Stretch 30 s/str | Mini | 2‑4 supersety (wg RPE) |
| 5 | Seated Calf Stretch + Band | Light | 2 × 60 s/str |
| 6 | Box Breathing | — | 2 × 6 cykli |
- RPE Autoregulacja: jeśli po drugiej serii Goblet Squat masz RPE < 6, dodaj +1 serię; gdy RPE > 8 obniż powtórzenia o 10 %.
- Super‑light band = najlżejsza miniband (opór ~5‑8 kg); jeśli nie posiadasz, wykonaj Monster Walk bez bandy, ale zwiększ zakres kroków do 20‑25.
Sesja C (piątek)
| # | Superset C — Rotation / Shoulder Recovery | Band | Seria×Powt. (RPE 6‑8) |
|---|---|---|---|
| 1 | Half‑Kneeling Pallof Press Mini → Open‑Book Stretch 30 s/str | Mini | 3 × 12 / 30 s |
| 2 | Face Pull → External Rotation Super‑light → Sleeper Stretch 30 s/str | Super‑light | 2‑3 × 15 / 30 s |
| 3 | Diagonal Chop Light → Thoracic Windmill 8/str | Light | 3 × 10/str / 8/str |
| 4 | Prone Y‑T‑W (bez band) → Child’s Pose Side Reach 30 s/str | — | 2‑3 rundy |
| 5 | Kneeling Lat Prayer | — | 2 × 60 s |
| 6 | Crocodile Breath | — | 2 × 6 cykli |
- Half‑Kneeling Pallof — biodro tylnej nogi w lekiej retroversji; pilnuj linii „kolano‑biodro‑bark” prostopadłej do gum.
- Diagonal Chop — prowadź ruch z klatki, a nie z ramion; wydech w szczycie.
- Autoregulacja — jeśli po 2 rundach RPE < 6, dodaj 1 rundę (max 4). Gdy RPE > 8, skróć powtórzenia o 20 %.
Tydzień 2 — Activation
Dodajemy elementy siły elastycznej (elastic strength) i pauzy izometryczne. Seria główna na 90 s zegara: 40 s praca / 20 s stretch / 30 s odp.
| Sesja | Ćwiczenia (skrót) |
|---|---|
| A | Ankle Floss, Banded Good Morning, Tall‑Kneel Press, Wall Slide |
| B | Knee Valgus Mini‑Band, Hip Airplane, T‑Spine Rotation, Hollow Hold Band |
| C | World’s Greatest Stretch Band, Face Pull + ER, Couch Stretch, Crocodile Breath |
Pełne opisy w arkuszu PDF (link powyżej) oraz wideo playlist Mob‑Band 4W.
Tydzień 3 — Integration
Wprowadzamy Strength‑Stretch Supersets: ruch koncentr. z bandą + natychmiastowy stretch antagonisty.
Przykład Supersetu
- Band RDL Medium × 12
- + Pike Stretch 30 s
Czas pod napięciem (TUT) wzrasta do 80‑90 s na superset, co pobudza układ nerwowy do nowego zakresu ruchu.
Tydzień 4 — Autoregulacja i retreat
Zamiast sztywnego planu stosujesz RPE 6‑8. Jeśli czujesz dzień „high‑energy” — wykonujesz dodatkową serię; dzień gorszy — skracasz o 10 %. Zapisz w arkuszu subiektywny „Score Freshness” 1‑5.
Flow C (piątek) przykład
- Mini‑Band Monster Walk 3 × 30 kroków
- Hip Distraction w wykroku 2 × 60 s/str
- Scapular Push‑up Light Band 3 × 12
- Segmental Cat‑Camel 2 × 8
- Quadruped Breathing 3 × 5 cykli
Retest i skala progresu
Powtórz testy ROM z początku programu (dorsiflexja, IR biodra, T‑spine EXT, ER barku). Średni progres wg naszych danych:
| Parametr | Start (°) | Po 4 tyg. (°) | Δ% |
|---|---|---|---|
| Dorsiflexja | 32 | 39 | +21 % |
| IR biodra | 25 | 30 | +20 % |
| EXT T‑spine | 14 | 18 | +28 % |
| ER barku | 74 | 82 | +11 % |
Jeżeli Twój progres jest mniejszy niż 10 %, wróć do Tygodnia 2 i wydłuż go o kolejne 7 dni.
FAQ – Mobilność + band
1. Czy mogę łączyć ten plan z silowym split 3‑dniowym?
Tak, pod warunkiem minimum 6 h przerwy między sesją siłową a MOB‑Band.
2. Czy potrzebuję roller / piłkę do punktów spustowych?
Nieobowiązkowo, ale roller + 2 min/mięsień skraca DOMS o ≈ 18 %.
3. Jaką gumę wybrać, jeśli ważę 100 kg?
Medium do mobilizacji, Heavy do RDL i Good Morning.
4. Czy plan nadaje się w rehabilitacji ACL 12 mies. po?
Tak, pod nadzorem fizjoterapeuty; unikaj Supersetu RDL + Pike w Tyg. 3.
5. Co po 4 tygodniach?
Przejdź do programu Power Bands Protocol 8W lub powtórz Block 3‑4 z większym oporem.
Zamów bandy i odbierz e‑book „Mobility Cookbook”
Wejdź do kategorii Gumy oporowe, dodaj zestaw Mobility Pack i wpisz kod MOB‑4W‑10 (‑10 % do 31 maja 2025). Po zakupie otrzymasz e‑book z 20 flow + tabelą progresji, a także dostęp do prywatnej grupy FB Band Mobility Community.
Nie chcesz przegapić kolejnych planów? Zapisz się do newslettera — darmowy PDF „Biurko Detox 5 min” w prezencie.